Si eres amante de las ensaladas y estás buscando una opción deliciosa, fácil de preparar y llena de nutrientes, la ensalada de judías verdes con patatas y atún es la opción perfecta para ti. Esta ensalada templada combina los sabores frescos y crujientes de las judías verdes, con la suavidad de las patatas y el sabor intenso del atún. Además, es una receta versátil que puede adaptarse a tus gustos y preferencias. En este artículo te enseñaremos a preparar esta deliciosa ensalada paso a paso, así como algunos consejos y variaciones para que puedas disfrutar de un plato lleno de sabor y salud.
Dificultad y tiempo de preparación
La ensalada de judías verdes con patatas y atún tiene una dificultad fácil, por lo que cualquier persona, incluso aquellos que no tienen mucha experiencia en la cocina, pueden preparar este plato sin problemas. El tiempo de preparación es de aproximadamente 10 minutos, pero ten en cuenta que las patatas deben hervirse previamente, lo que añade unos 30 minutos adicionales al tiempo total de preparación. Por lo tanto, en total, puedes disfrutar de esta deliciosa ensalada en tan solo 40 minutos.
Ingredientes necesarios
Para preparar la ensalada de judías verdes con patatas y atún necesitarás los siguientes ingredientes:
– 400 gramos de judías verdes
– 3 patatas medianas
– 200 gramos de maíz en conserva
– 2 latas de atún en aceite de oliva
– 1 cebolla roja pequeña
– 2 huevos
– 1 cucharada de mostaza dijon
– 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
– 6 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Pasos para la preparación de la ensalada
Ahora que tienes todos los ingredientes a mano, es hora de ponerse manos a la obra y preparar esta deliciosa ensalada. ¡Sigue los siguientes pasos y en poco tiempo estarás disfrutando de un plato lleno de sabor y salud!
1. Comienza por cocer las patatas. Lava bien las patatas y córtalas en trozos grandes. Ponlas en una olla con agua fría y una pizca de sal. Llévalas a ebullición y cocina hasta que estén tiernas pero firmes, alrededor de 20 minutos. Luego, escurre y deja enfriar.
2. Mientras las patatas se enfrían, prepara los otros ingredientes. Lava las judías verdes y ráscalas ligeramente en los extremos. Ponlas en una cazuela con agua y sal y cocina durante 8-10 minutos hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escurre y reserva.
3. En otro cazo, cuece los huevos hasta que estén duros, unos 10 minutos. Una vez listos, pélalos y pícalos en trozos pequeños.
4. En un bol grande, coloca las patatas cocidas, las judías verdes, el maíz escurrido y el atún escurrido y desmigado.
5. En un bol aparte, mezcla la mostaza, el vinagre, la sal y la pimienta. Añade el aceite de oliva en forma de hilo mientras remueves para emulsionar la vinagreta.
6. Vierte la vinagreta sobre los ingredientes de la ensalada y mezcla todo suavemente para que se impregnen los sabores.
7. Por último, añade la cebolla roja picada y los huevos duros picados. Mezcla suavemente una vez más.
8. Deja reposar la ensalada en la nevera durante al menos 30 minutos antes de servir, para que los sabores se mezclen y se intensifiquen.
9. Antes de servir, ajusta el sazón con sal y pimienta si es necesario.
Consejos y variaciones
– Si prefieres una ensalada más fresca, puedes servirla sin calentar las judías verdes y las patatas, simplemente cocínalas al dente y añádelas a la ensalada.
– Puedes añadir 1 tomate cortado en cubitos para agregar un sabor más refrescante y colorido.
– Para darle un toque más crujiente, puedes añadir frutos secos como nueces o almendras picadas.
– Si no eres fanático del atún, puedes reemplazarlo por salmón enlatado o pollo a la plancha desmenuzado.
– Si te gustan los sabores más intensos, puedes añadir aceitunas negras o alcaparras.
– Si tienes tiempo y ganas de innovar, puedes añadir otros vegetales de tu elección, como tomates cherry, pepinos o zanahorias ralladas.
– Si eres vegetariano, puedes omitir el atún y añadir algunas legumbres cocidas como garbanzos o lentejas para agregar proteínas.
Información nutricional
La ensalada de judías verdes con patatas y atún es una opción saludable y equilibrada, llena de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A continuación, te presentamos la información nutricional aproximada por ración:
– Calorías: 300
– Proteínas: 15 gramos
– Grasas: 12 gramos
– Carbohidratos: 37 gramos
– Fibra: 7 gramos
Esta receta es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, gracias a los ingredientes como el atún, las judías verdes y las patatas. Además, es baja en calorías y grasas, lo que la convierte en una opción perfecta para aquellos que buscan cuidar su peso sin renunciar al sabor.
Otras recetas recomendadas
Si te ha gustado la ensalada de judías verdes con patatas y atún, seguro que disfrutarás de estas otras recetas saludables y llenas de sabor:
– Ensalada de quinoa con aguacate y pollo a la parrilla: Una combinación perfecta de proteína y vegetales. La quinoa aporta carbohidratos de calidad y el aguacate brinda grasas saludables.
– Ensalada de espinacas con fresas y queso feta: Una ensalada fresca y llena de antioxidantes. Las fresas aportan un toque dulce y el queso feta añade un sabor salado.
– Ensalada de salmón ahumado y manzana verde: Una ensalada sofisticada y llena de sabor. El salmón ahumado aporta omega-3 y la manzana verde un toque refrescante.
– Ensalada de garbanzos con verduras asadas: Una ensalada llena de sabor y texturas. Las verduras asadas aportan un sabor ahumado y los garbanzos brindan proteína vegetal.
Conclusión
La ensalada de judías verdes con patatas y atún es una opción deliciosa, saludable y fácil de preparar. Combina ingredientes frescos y nutritivos que se complementan a la perfección, ofreciendo un plato lleno de sabor y beneficios para la salud. Puedes adaptar esta receta a tus preferencias añadiendo otros ingredientes y ajustando el sazón a tu gusto. Además, es una opción versátil que se puede disfrutar tanto como plato principal como acompañamiento. ¡Anímate a probar esta deliciosa ensalada y disfruta de una explosión de sabores en cada bocado!
